¿Cómo gestionar la ira?
Por: Daniel Colombo
He podido contribuir con decenas de altos directivos de empresas, ejecutivos y profesionales en este aspecto dentro de sus procesos de coaching ejecutivo, y en algunos casos, los he derivado a un profesional de la salud mental para un abordaje basal, de raíz.
Estas doce claves están diseñadas para que las ejercites en un periodo continuo, sin interrupciones. Encontrarás aquí suficientes recursos para que puedas abordar tu ira e ir superándola paulatinamente.
Recuerda: esta información es meramente orientativa; necesitas consultar con un profesional especializado en salud mental para obtener mejores resultados:
La ira puede gestionarse
La gestión emocional implica tener el desarrollo de las habilidades apropiadas para saber afrontar y auto regular la forma de acción ante lo que se presenta. En el modelo de Inteligencia Emocional de Daniel Goleman se define a este estado como de “auto regulación”, el límite interno que indica el umbral que hay que evitar. Te recomiendo el ejercicio físico intenso supervisado, yoga, meditación, mindulness, tai-chi y disciplinas de auto dominio interno.
Serénate antes de reaccionar
Cuando sientas que estás por estallar de ira, frena el impulso primitivo y serénate. Esto permitirá bajar los decibeles de lo que quieres manifestar, y te darás la oportunidad de ir incorporando este mecanismo hasta aplicarlo automáticamente.
Respira profundamente con el abdomen
Como dije antes, la respiración durante la ira es muy superficial. Practica ejercicios de respiración, incluyendo el abdomen (el músculo debajo del ombligo y cerca del estómago); infla tu panza lo máximo posible; luego, a su vez, llena de aire los pulmones. Inspira, retiene unos segundos y suelta el aire, siempre por la nariz en este caso. Repítelo diez veces dos veces al día, para incorporar instintivamente este tipo de respiración costo-diafragmática (ya que también envías aire a los espacios intercostales).
Responde en forma asertiva, (no agresiva)
Ser asertivo significa tener la habilidad de conectar con la empatía por el otro, y entender qué puede estar sintiendo en ese momento. Para esto observa y mira fijamente los ojos de los demás, sostiene la mirada y respira profundamente (punto 3). Permite sentir cómo el aire entra y sale mientras te esfuerzas en estar presente, escuchar e interactuar en forma calmada y serena.
Luego, expresa sin agredir lo que quieres decir, siempre desde la primera persona del singular: “Yo siento…”, “A mí me pasa…”, para abrir un espacio de entendimiento más allá de las diferencias que pudieses tener con los demás.
Comunicación No Violenta
Este modelo de Marshall Rosenberg, que fue mediador en guerras y conflictos territoriales a nivel mundial, te permitirá expresar lo que sientes desde una perspectiva calmada y asertiva. Consta de cuatro pasos:
Primer paso: Observación de los hechos. Descríbelos sin juicios ni interpretaciones, neutralmente; el hecho puro.
Segundo paso: Expresa cómo te sientes desde tu posición en la situación. “Esto me hizo sentir…” es una buena forma de empezar.
Tercer paso: Expresar tus necesidades concretas y tus valores. Es decir explícitamente qué es lo que necesitas para NO sentirte de esa forma.
Cuarto paso: Formulación de un pedido/acuerdo. En este último paso, harás un pedido formal a tu interlocutor como un plan de acción y compromiso, donde tú te comprometes a cumplir ciertas pautas e idealmente, la otra persona también. En caso de que la otra parte no acepte, empieza de nuevo desde el primer paso, tomando como referencia esa respuesta que te acaban de dar, hasta lograr un acuerdo satisfactorio para ambas partes.
Abandona la situación y retómala cuando te calmes
Otra herramienta que recomiendo es que no respondas estando en ebullición interna. Es preferible hacer una pausa, pedir un espacio para pensar y se retoma más adelante.
Escucha al otro sin interrumpir
Este tip es esencial, porque la persona con tendencia a la ira suele ser quien quiere apropiarse de las conversaciones en momentos en que siente furia interna. Entonces, fíjate como objetivo que la conversación sea un pin-pon entre ambos. Entonces, escuchas, haces una pausa antes de responder en automático, y luego piensas qué es lo que vas a decir.
Por favor, evita elucubrar tus argumentos a medida que el otro va hablando, ya que esto puede hacer que surja espontáneamente la ira. Es mejor pausar la charla unos instantes, y que puedas decir lo que quieras desde un lugar sereno y calmo.
Busca el origen de tus arranques emocionales
La psicoterapia profesional y el auto conocimiento en general, te permitirá bucear en las raíces de este comportamiento de irascibilidad.
Practica la flexibilidad contigo
Empezando por ti, practica ser flexible. La mejor forma que he encontrado es observando a las personas que me sacan de las casillas: allí hay algo de mi que se identifica justo con esa parte del otro; es decir que lo que reconozco que no me gusta del otro, lo reconozco porque yo también tengo algo de eso que puedo mejorar.
Activa el Código X y observa qué dice tu cuerpo (tensión, migrañas, etc.)
Lo fisiológico es una gran señal anticipatoria de la ira. Las pulsaciones se aceleran, hay tensión en los músculos, incluso percibirás cómo actúa tu respiración cuando se aproxima esa emoción. Al estar atento a las señales, aplica lo que he denominado “Código X”, un nombre o un gesto que anticipe al otro que estás en una situación de ebullición interna. De esta manera la otra parte podrá ayudarte a que no se llegue al estallido de la ira y a reequilibrarte.
Cuida el tono de voz y lenguaje corporal
Durante la ira la voz se expresa en un volumen alto, en forma de grito, aullidos, a veces voz desgarrada por la tensión y el dolor que ese estallido está manifestando. También tu cuerpo acompaña con una serie de gestos y actitudes no verbales.
Si empiezas a trabajar en tus tonos de voz para llevarlos, por ejemplo, de imperativos altos a moderados medios, a expresar palabras amables, agradables y a insertar reconocimientos, felicitaciones y agradecimientos (sin fingir), verás como irás moldeando ambas cosas: tu lenguaje emociona se verá más enriquecido, al igual que tu lenguaje corporal será más fluido y menos confrontativo.
Utiliza la técnica STOP
Creada por Tim Gallway, te permitirá frenar a tiempo antes de estallar:
S – Stop (Detenerse) > No actuar, frenar todo impulso
T – Think (Pensar) > Reflexionar sobre la base del impulso
O – Observar > Elévate por sobre lo que sientes y mira la situación desde la perspectiva del otro, además de la tuya. ¿Qué información nueva puedes recoger?
P – Proceder > Actuar haciendo pasado por los tres pasos anteriores te permitirá haber sido más consciente de lo que vas a accionar, y posiblemente habrás bajado varios cambios antes de sobre reaccionar.
Como afirmaba el filósofo Séneca: “La ira es un ácido que puede hacer más daño al recipiente en la que se almacena que en cualquier cosa sobre la que se vierte.” Recuerda que la mayor parte del daño te lo haces a ti mismo, además de corroer todo tipo de relaciones con los demás.